Viikonloppuna on taas aika siirrellä kelloja. Unettomuus vaivaa meistä jokaista jossain vaiheessa elämää. Miten ihmisen sisäisen keskuskellon käy, kun vuorokausirytmissä tapahtuu muutoksia? Mitä tehdä, kun kärsit unettomuudesta, väsymyksestä tai liikaunisuudesta? Oireet ovat usein joko jatkuvia tai toistuvia ja voivat aiheuttaa niistä kärsivälle merkittävää haittaa monilla tärkeillä toiminnan alueilla.
Kesäaika otettiin ensimmäisen kerran käyttöön Saksassa vuonna 1916 ensimmäisen maailmansodan aikana. Vuodesta 1981 alkaen kesäaika on ollut käytössä myös Suomessa. EU-parlamentti kuitenkin äänesti 26.3., että kesäajasta luovutaan ja kellojen siirtäminen lopetetaan vuonna 2021.
Keskuskello määrittelee yksilön luontaisen vuorokausirytmin Ihmisen aivoissa sijaitsee niin sanottu keskuskello, minkä ansiosta ihmisellä on luontaiset ajat herätä ja nukahtaa. Kun ihminen ei noudata luontaista rytmiään, häiriöt voivat vaikuttaa ihmisen käyttäytymiseen ja mielialaan. Seuraavat tekijät vaikuttavat sisäisen keskuskellon toimintaan:- ihmisen ikääntyminen
- Usein kello alkaa silloin jätättää ja se tarvitsee aikamerkin, milloin on aika herätä ja milloin nukkua.
- valon ja pimeän vaihtelu
- säännöllinen ateriointi
- rutiininomaiset heräämis- ja nukkumaanmenoajat aamulla ja illalla
"Näiden avulla henkilö voi pysytellä 24 tunnin mukaisessa aikataulussa. Jos aikamerkit poistetaan, alkaa henkilön sisäinen keskuskello noudattaa omaa aikatauluaan." (Duodecim)
Unettomuus, väsymys ja liikaunisuus johtuvat keskuskellon ja ympäristön aikataulun vaihtelusta Taustalla voi olla esimerkiksi jokin elämänmuutos, vuorotyö tai muuten epäsäännölliset työajat, huonot nukkumistottumukset ja olosuhteet, persoonallisuuden piirteet, monet sairaudet ja niiden oireet sekä lääkitys sekä alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat. Unirytmin häiriöitä ovat: - viivästynyt unijakso
- aikaistunut unijakso
- kaamosunettomuus
- epäsäännöllinen unirytmi
- tahdistumaton unirytmi
- vuorotyöunettomuus
- aikaerorasitus
Keskuskellon ajastaminen normaaliin toimintaan: Lääkkeetön itsehoito on erittäin tärkeää unirytmin häiriöiden hoidossa! Säännöllistä vuorokausirytmiäsi: - Nuku itsellesi riittävän pitkä yöuni.
- Kun olet menossa yöunille, älä syö enää klo 20 jälkeen. Vältä rasvaisia ruokia ja alkoholia.
- Harrasta säännöllisesti hengästyttävää liikuntaa n. 60min 2-3 kertaa viikossa.
- Syys- ja talviaamuisin kirkasvalohoitoa kasvoille 30-60min 5-7 kertaa viikossa.
Paranna unen laatua: - Tee itsellesi sopivat iltarutiinit ja mene sänkyyn vasta, kun olet oikeasti väsynyt.
- Voit kirjoittaa ylös mieltäsi painavat asiat ja lupaa itsellesi, että palaat niihin aamulla.
- Käytä sänkyä vain nukkumiseen: älä syö, katso televisiota tai surffaile netissä sängyssäsi, kun olet käymässä nukkumaan.
- Jos heräät yöllä, nouse ylös, jos et nukahda 15min sisällä. Kävele hetki ja palaa sänkyyn vasta, kun olet väsynyt.
- Herää aamuisin aina samaan aikaan.
- Älä nuku päiväunia.
Kun itsehoito ei riitä: miten unirytmin häiriöitä voidaan tutkia? Kun häiriöt vaikuttavat jo arkielämään, on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin tarkempia tutkimuksia varten. Pitkäkestoinen unettomuushäiriö on tärkeää hoitaa, sillä se heikentää toimintakykyä, altistaa monille ruumiillisille ja psyykkisille sairauksille sekä lisää jopa kuolleisuusriskiä. Ensisijaisena on lääkärin tekemä huolellinen haastattelu ja potilaan fyysinen tutkiminen. Lisäksi käytetään tilanteen mukaan muun muassa uni-valvepäiväkirjaa 2–3 viikon ajalta, erilaisia kyselylomakkeita sekä liikeaktiivisuuden rekisteröintiä ranteessa pidettävällä anturilla vähintään viikon ajalta. Viivästynyt unijakso eli nukkumaan meno on mennyt yli keskuskellon luontaisen ajan. Pyritään kello siirtämään oikeaan aikaan aikaistamalla vuorokausirytmiä: - kirkasvalohoitoa aamulla
- melatoniinia illalla
- sosiaalisen toiminnan aikaistaminen
Aikaistunut unijakso eli nukkumaan meno tapahtuu liian aikaisin: Kaamosunettomuus eli (erityisesti syksyllä ja talvella) ihminen herää keskellä yötä ja valvoo 1-3 tuntia ennen uudestaan nukahtamista: - vuorokausirytmin säännöllistäminen
- unen laadun parantaminen
- kirkasvalohoito aamulla
Epäsäännöllinen unirytmi: - ilmenee useimmiten perussairaiden yhteydessä, jolloin tärkeää perussairauden hyvä hoito.
- vuorokausirytmin säännöllistäminen
Vuorotyöunettomuus: - työvuorosuunnittelu
- terveelliset elämäntavat
- stressinhallinta
- kirkasvalohoito
- päiväunet
- lyhytpsykoterapia
Aikaerorasituksen hoito määrittyy ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrästä ja lentosuunnasta riippuen: - kirkasvalohoito
- melatoniini
+ Yhdistyksiä: tietoa, vertaistukea ja toimintaa! Turun uniyhdistys: https://www.uniliitto.fi/jasenyhdistykset/turun-uniyhdistys/ Uniliitto: http://www.uniliitto.fi/
Lisätietoa: Duodecim/ Uni-valverytmin (unirytmin) häiriöt: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00535#T3 Duodecim/ Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=khp00075
|